Kaloritiheyden liikennevalojen avulla laihduttamisesta laihtumiseen

Palkittu tietokirjailija ja terveysvalistaja, professori Pertti Mustajoki esittelee Vähennä kaloreita ilman dieettiä -kirjassaan kaikille sopivan tien laihtumiseen. Erilaisten pikadieettien ongelmana on se, että dieetin loputtua laihduttaja palaa harmillisen usein lähtöpainoonsa, usein jopa sitä korkeampiin lukemiin, koska ruokailussa ei ole tapahtunut pysyviä muutoksia. Hitaammalla, mutta varmemmalla tavalla päästään pysyvämpään laihtumiseen.

Ihminen laihtuu tunnetusti syömällä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa ja liikkumalla enemmän. Pelkkä ruoan vähentäminen ei kuitenkaan auta, jos tankkaat itsesi väärillä ravintoaineilla. Pertti Mustajoki opastaa tuntemaan syömiensä ruokien kaloritiheyden. Syömällä säännöllisesti kaloreiltaan vähemmän tiheää ravintoa laihtuu varmasti. Käytännön esimerkki ovat samanpainoiset ateriat. Annos lihapullia ja perunamuusia sisältää 490 kcal, hampurilaisateria ranskalaisilla taas 910 kcal. Kalorieroa kertyy 420.

Kaloreiden vähentäminen on painonhallinnan perustyökalu. Sen avulla voit poistaa muutamat varkain kertyneet liikakilot tai päästä eroon huomattavasta ylipainosta. Laihtumisen määrässä ei oikeastaan ole mitään kattoa, kun vaan antaa sille riittävästi aikaa. Dieeteillä laihdutetaan poikkeamalla perusruokailusta ja laihduttamisvaihe on tarkoitettu väliaikaiseksi. Ilman dieettiä laihtumisessa vaihdetaan lihottavimpia ruokia ja juomia vähäkalorisempiin, mutta muuten jatketaan entisiä ruokailutottumuksia.  

– Ilman dieettiä laihdutaan rauhallista vauhtia. Hitaammalle painonlaskulle ei kuitenkaan kannata nyrpistää nenää, sillä se on ilman dieettiä laihtumisen ehdoton valttikortti. Mielellesi ja elimistöllesi jää aikaa sopeutua uuteen tilanteeseen, minkä ansiosta laihtumistulos jää useammin pysyväksi, tiivistää Mustajoki.

Liikennevalot – ei jatkuvaa kalorien laskentaa

Vaikka kirjassa opastetaan vähentämään kaloreja, ketään ei kannusteta kaloreiden laskemiseen, päinvastoin. Kaloritiheyden avulla pääsemme syömään niin, että kaloreiden saanti vähenee.

Mustajoki jakaa tavallisimmat ruoat viiteen liikennevaloon – tummanvihreästä tummanpunaiseen. Tummanvihreitä alle 100 kilokaloria sadassa grammassa sisältäviä ruoka-aineita voi nauttia huoletta. Tummanpunaisia yli 400 kilokaloria sisältäviä ruoka-aineita taas hyvin harvoin ja harkiten. Tummanvihreää liikennevaloa näyttävät mm. tomaatit, kurkut, porkkanat, omenat ja banaanit. Tummanpunaista hälyttävät makeiset, keksit, perunalastut ja suklaa. Tuntemalla vihreän ja punaisen eri sävyt voi ajaa turvallisesti nykyisessä ylirunsaassa ruokamaailmassa. Ei tarvitse opetella mitään väliaikaista dieettiä, vaan voi kaloritiheyden tuntemalla siirtyä terveellisempään ruokavalioon, jolla voi jatkaa myös painonpudotuksen jälkeen. Näin saavutettu uusi paino pysyy.

Mustajoki käy napakassa kalorikirjassaan läpi syyt siihen, miksi saamme liikaa kaloreita ja lihomme. Liikakalorien kertymisen lähteet analysoidaan käytännöllisesti ja yleistajuisesti. Lautasmalli, näköruoka, annoskoko ja supermaittavat syötävät antavat hyödyllistä perustietoa.

Laimenna kaloreita

Energiatiheän ruoan kaloreita voi laimentaa esimerkiksi jatkamalla pata- ja muhennosruokia vihreillä – juureksilla ja kasviksilla. Keitot ovat alhaisen kaloritiheyden mannekiineja ja helppoja valmistaa.

Kalorilaimennettujen kalorien nauttiminen ei tarkoita täydellistä kieltäytymistä satunnaisesta herkuttelustakaan. Täytyy vain tietää, kuinka toimii.

Säännöllinen kolmen aterian rytmi, laihtujalle sopivan kokoisine lautasineen ja välipaloineen on hyvästä. Vaaka on laihtujan hyödyllinen päivittäinen tai ainakin viikoittainen työväline. Kirja sisältää myös hyviä neuvoja ruokaostoksille, ravintolaan ja kodin laihtumista tukevaan ruokasisustukseen. Vanhoista lapsuuden ajoista peräisin olevista neuvoistakin voi järkevästi poiketa − ”kiltin tytön tai pojan” ei tarvitse syödä lautastaan tyhjäksi, jos tuntee itsensä kylläiseksi eikä kaupasta kannata ostaa tarvettaan enempää ruokaa edullisuuden nimissä.

Vähennä kaloreita ilman dieettiä ei syyllistä ylipainoista itsekurin puutteesta. Joillekin painonhallinta vain on geeneistä tai lapsuuden tottumusten vuoksi muita vaikeampaa. Tieto siitä, että kaloreja vähentämällä voi laihtua 37 kiloa kahdessa vuodessa, on rohkaiseva esimerkki myös vaikeasti ylipainoisille.

Vähennä kaloreita ilman dieettiä on uudistettu ja päivitetty neljäs painos vuonna 2016 ilmestyneestä teoksesta. Sitä on laajennettu mm. Mustajoen blogissa julkaistuilla kirjoituksilla.  
Arvostelukappaleet: kirjat@duodecim.fi

Lataa kirjan kansi täältä »

Vähennä kaloreita ilman dieettiä
Pertti Mustajoki
ISBN 978-952-360-018-8
4. uudistettu painos 2019, 136 sivua, nidottu