Mitä tutkimukset kertovat kasvisruokavalioista? Miten koostetaan turvallinen ja terveyttä edistävä kasvisruokavalio eri elämänvaiheissa? Ravitsemustieteilijöiden kirjoittama uutuuskirja Kasvisruokaa viisaasti tarjoaa tutkittua tietoa kasvisruokavaliosta ja antaa käytännön vinkkejä kasvisruokailusta kiinnostuneille. Kirja sisältää myös herkullisia ja helppotekoisia kasvisruokareseptejä.
Kasvisruoka kiinnostaa sekä herkuttelijoita että terveystietoisia ihmisiä. Kasvisruuan terveyshyödyt ovat kiistattomia. Lisäksi kasvisruuan tuottaminen on ympäristölle ystävällistä. Kasvisruokavalioon siirtyminen edellyttää kuitenkin tietoa ruuasta ja ravintoaineista, jotta ravinnonsaanti on eri ikävaiheissa turvattu. Kustannus Oy Duodecimin Kasvisruokaa viisaasti -teos tarjoaa tuhdin tietopaketin kasvisruokavaliosta sekä maukkaita reseptejä, joiden avulla on mahdollista koostaa monipuolinen ja terveyttä edistävä kasvisruokavalio niin lapsille, nuorille, aikuisille kuin ikäihmisillekin.
Kasvissyöjät ovat muita hoikempia ja terveempiä
– Kasvisvoittoinen ruokavalio edistää painonhallintaa ja suojaa monilta kansantaudeilta. Kun kasvisruokavalio on monipuolisesti koostettu ja täydennetty, se turvaa hyvin ravinnon saannin ja edistää terveyttä. Tutkimusnäyttö kasvisruokavaliosta kertoo, että kasvisyöjät ovat usein muita hoikempia ja heillä on muita harvemmin tyypin 2 diabetesta sekä joitakin syöpätauteja. Myös sydän- ja verisuoniterveys on usein parempi kuin sekaruuan syöjillä, kertoo yliopisto-opettaja Eeva Voutilainen.
Kasvisyönti edistää painonhallintaa, sillä se karkottaa
nälkää monella tavalla. Kasvikset sisältävät enimmäkseen vettä, jolloin niiden
energiamäärä on pieni. Kasvisten pureskelu ja mahalaukun täyttyminen ja
venyminen laukaisevat hermostollisen viestin kylläisyyskeskukselle
ravinnonsaannista. Kasvikset huijaavat aivojen kylläisyyskeskusta, joka ei osaa
arvioida ruuan energiamäärää. Marjojen, hedelmien ja palkokasvien sekä kauran
ja ohran ravintokuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä pitäen siten veren
glukoosin eli sokeripitoisuuden tasaisena. Näin kylläisyydentunne säilyy
pitkään.
Ravintolisät turvaavat kasvisruokavaliosta
puuttuvat ravintoaineet
Vegaaniruokavalion noudattaminen tuo mukanaan useita terveyshyötyjä, mutta puutteellisesti toteutettuna se altistaa useiden ravintoaineiden puutokselle. Vegaaniruokavaliota noudattavien on otettava huomioon, että kasvisruoka ei sisällä B12-vitamiinia eikä siinä ole pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) eikä dokosaheksaeenihappoa (DHA). D-vitamiinin saanti on myös niukkaa, ja jodin saanti on liian vähäistä tai se voi olla myös liiallista, jos merileviä käytetään paljon.
– Kasvissyöjän kannattaa huolehtia monipuolisesta ruokavaliosta ja oman ravitsemustilansa seuraamisesta. Ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden säännöllinen käyttö korvaa puuttuvat ravintoaineet. Erityisesti tämä on tärkeää raskaana oleville ja imettäville äideille, imeväisille, pienille lapsille, nuorille ja ikääntyneille, kertoo professori Anna-Liisa Elorinne.
Vinkkejä maukkaaseen ja monipuoliseen kasvisruoan valmistukseen
On tärkeää varmistaa, että kasvisruokavalio turvaa riittävän energian- ja ravinnonsaannin sekä monipuolisen ja riittävän proteiinikoostumuksen. Ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi koota monella eri tavalla.
– Pavut ovat tärkeitä proteiinien lähteitä kasvissyöjälle ja ne täydentävät esimerkiksi kasviskeiton tai salaattiaterian ravintopitoisuutta. Pavuista voi valmistaa myös pyöryköitä, pihvejä, levitteitä, patoja tai laatikkoruokia. Soijasta, härkäpavusta, kikherneestä ja herneestä on saatavilla erilaisia ruuanlaittotuotteita, kuten jauhoja, rouheita ja lihankorvikkeita. Pähkinöistä ja siemenistä saa hyvin energiaa ja ne ovatkin käteviä esimerkiksi välipaloina, vinkkaa ravitsemuksen erikoistoimittaja Soili Soisalo.
Kasvisruokaa viisaasti
Eeva Voutilainen, Soili Soisalo, Anna-Liisa Elorinne
1. painos 2019, 167 sivua, sidottu
ISBN 978-951-656-926-3
Kustantajan suositushinta 32,00 eur
Kirjan ruokakuvat: Saara Atula.
Tutustu kirjaan ja tilaa omasi verkkokaupastamme »
Lue lisää kirjasta ja kirjan tekijöistä kirjan sivuilta »