Itsensä johtaminen

Stressin hallinta

Mitä stressi on?

Lue Terveyskirjastosta stressin syistä ja oireista sekä siitä, mitä stressille voi tehdä.

 

Mindfulness- ja myötätuntotaidot

Mindfulness – hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Miten havainnoidaan?

  • tietoisesti
  • hyväksyen, ilman arvostelua
  • myötätuntoisesti
  • nykyhetkessä

Mitä havainnoidaan?

  • kehon tuntemuksia
  • tunteita
  • ajatuksia
  • ympäristöä
  • ”Tervetuloa kaikki mikä on.”

Mitä mindfulness-harjoittelu tarkoittaa?

  • Ole läsnä pyrkimättä mihinkään.
  • Avaudu emotionaalisesti.
  • Huomio pysyy nykyhetkessä tietoisen aikomuksen avulla, ei pakottamalla.
  • Harjoituksessa ei voi epäonnistua!

Mitä hyväksyvä tietoinen läsnäolo ei ole?

  • Rauhoittumista
  • Uskonto
  • Jokapäiväisen elämän ylittämistä
  • Mielen tyhjentämistä ajatuksista
  • Vaikeaa
  • Pakoa tuskasta

Harjoituksissa kehitettäviä ominaisuuksia

  • Kärsivällisyys
  • Aloittelijan mielentila
  • Irti päästäminen
  • Arvostelusta luopuminen
  • Luottamus
  • Yrittämisestä luopuminen
  • Keskittyminen
  • Hyväksyminen

Harjoituksen kulmakivet

  • Pysähdy tai hidasta.
  • Tarkkaile yhtä kohdetta kerrallaan.
  • Hyväksy.
  • Kun tarkkaavaisuus herpaantuu, minkä se aina tekee, palaa tarkkailemaan valitsemaasi kohdetta.

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittamistapoja

  • Kehomeditaatio
  • Kävelymeditaatio
  • Istumameditaatio
  • Jooga/liikemeditaatio
  • Rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittaminen arjessa

  • Tee täysipainoisesti se, mitä teet.
  • Havainnoi mielen sisältöjä kun teet ”automaattisia” toimintoja esim. tiskaus, hampaiden pesu, oven avaaminen.

Mindfulness-harjoittelun vaikutuksia

  • kehittää taitoa havainnoida ja toimia toisin taistele-pakene-jähmety –reaktion käynnistyessä
  • stressinhallinta ja rentoutuneisuus lisääntyvät
  • keskittymis- ja tiedonkäsittelykyky paranevat
  • omien ajatusten, tunteiden ja kehon tuntemusten havainnointitaidot kehittyvät
  • vuorovaikutustaidot ja tunteiden käsittelyn joustavuus lisääntyvät

 

Myötätuntotaidot

  • kyky huomata kärsimystä itsessä ja toisissa
  • halu eläytyä toisen tilanteeseen
  • kyky lievittää tätä kärsimystä erilaisin keinoin, toimia itsen/toisen parhaaksi
  • vaikutuksia: mm. sinnikkyys ja vastuunotto lisääntyvät

Myötätuntovalmius

  • tunteita: turvallisuus, tyyneys, tyytyväisyys
  • huomio: laajenee ja havainnoi turvallisuuden merkit

Suojavalmius

  • tunteita: ahdistus, viha, suru, syyllisyys, häpeä
  • huomio kapenee, suuntautuu uhkiin ja ongelmiin

Lähde: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori

 

Mindfulnessiin liittyviä äänitteitä lääketieteen opiskelijoille

Harjoitusäänitteitä: Kehomeditaatio

Palouse Mindfulness 33min:

Linda Naini 12 min:

Mari Rauhala 33 min:

 

Harjoitusäänitteitä:  Istumameditaatio

Mari Rauhala 25 min:

Hickey 10 min:

 

Joogameditaatio

Julie Chippendale 22 min:

John Christopher 45 min:

 

Rakastavan ystävällisyyden meditaatio

Mari Rauhala 20 min:

UNH Health Services 13min:

 

Videoluentoja

Professor Jon Kabat-Zinn: What is mindfulness? (5min + 2min)

Professor Mark Williams: Science of mindfulness (1h 6min)

Linkit koonnut: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori 

 

Kirjallisuutta

  • Germer, C. K. 2010. Myötätunnon tie. Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista. Helsinki: Basam Books.
  • Gilbert, P. 2014. Myötätuntoinen mieli. Uusi näkökulma arjen haasteisiin. Suom. Helsinki: Basam Books.
  • Hanson, R. & Mendius, R. 2012. Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen. Helsinki: Basam Books Oy.
  • Kabat-Zinn, J. 2004. Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Helsinki: Basam Books Oy.
  • Kabat-Zinn, J. 2007. Täyttä elämää. Helsinki: Basam Books Oy.
  • Klemola, T. 2013. Mindfulness. Tietoisuuden harjoittamisen taito. Jyväskylä: Docendo.
  • Laakso, J.  2009. Mielen taito. Vapauta ajatuksia – kehitä tunteita. Helsinki: Kirjapaja.
  • Lehto, S. & Tolmunen, T. Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia. Lääkärilehti 2008; 1-2: 41-45.
  • Pietikäinen, A. 2009. Joustava mieli. Duodecim. Porvoo: WS Bookwell Oy.
  • Wihuri, A.-J. 2014. Mindfulness työssä. Tietoinen läsnäolo vapauttaa onnistumaan. Talentum.
  • Williams, M., Teasdale, Z. S. & Kabat-Zinn, J. 2009. Mielekkäästi irti masennuksesta. Tietoisen läsnäolon menetelmä. Helsinki: Basam Books.

 

Tutkimuksia

  • Chiesa, A., Anselmi, R, & Serretti, A. 2014 Psychological Mechanism of Mindfumness-based interventions: What do we know? Holistic Nursing Practice 28 (2) 124-148.
  • Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045.
  • Grossmana, P., Niemannb, L., Schmidtc, S. & Walachc, H: Mindfulness based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 57, 2004 (35-43).
  • Holmberg, N. (2009). Tietoisuustaidoista apu masennukseen. Psykologia, 44(5-6)
  • Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48. doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.12.017
  • Juvakka, T. (2011). Tietoisuustaitojen oppiminen työhyvinvoinnin tueksi. Kognitiivinen Psykoterapia : Tieteellinen Verkkolehti, 8(1), 45-59.
  • Korteniemi, P., & Tuominen, S.,. (2014). Tietoisuustaitojen harjoittamisen vaikutus iäkkäiden sydänpotilaiden elämänlaatuun. Gerontologia, 28(1), 99-109.
  • Riikonen, E., & Toikka, M. (2009). Psykoterapeutin mindfulness-taidot. Kognitiivinen Psykoterapia : Tieteellinen Verkkolehti, 6(1), 63-85.
  • Shearer, A., Hunt, M., Chowdhury, M., & Nicol, L. (2015). Effects of a brief mindfulness meditation intervention on student stress and heart rate variability. International Journal of Stress Management.
  • Visted, E., Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2015). The impact of group-based mindfulness training on self-reported mindfulness: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 6(3), 501-522.

Koonnut: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori

 

 

Ehdota tälle sivulle hyvää materiaalia esimerkiksi aiheista

  • ajan hallinta
  • työ rytmittäminen
  • ’good study practice’

palaute-lomakkeella.