Stressin hallinta
Mitä stressi on?
Lue Terveyskirjastosta stressin syistä ja oireista sekä siitä, mitä stressille voi tehdä.
Mindfulness- ja myötätuntotaidot
Mindfulness – hyväksyvä tietoinen läsnäolo
- ajan hallinta
- työ rytmittäminen
- ’good study practice’
Miten havainnoidaan?
- tietoisesti
- hyväksyen, ilman arvostelua
- myötätuntoisesti
- nykyhetkessä
Mitä havainnoidaan?
- kehon tuntemuksia
- tunteita
- ajatuksia
- ympäristöä
- ”Tervetuloa kaikki mikä on.”
Mitä mindfulness-harjoittelu tarkoittaa?
- Ole läsnä pyrkimättä mihinkään.
- Avaudu emotionaalisesti.
- Huomio pysyy nykyhetkessä tietoisen aikomuksen avulla, ei pakottamalla.
- Harjoituksessa ei voi epäonnistua!
Mitä hyväksyvä tietoinen läsnäolo ei ole?
- Rauhoittumista
- Uskonto
- Jokapäiväisen elämän ylittämistä
- Mielen tyhjentämistä ajatuksista
- Vaikeaa
- Pakoa tuskasta
Harjoituksissa kehitettäviä ominaisuuksia
- Kärsivällisyys
- Aloittelijan mielentila
- Irti päästäminen
- Arvostelusta luopuminen
- Luottamus
- Yrittämisestä luopuminen
- Keskittyminen
- Hyväksyminen
Harjoituksen kulmakivet
- Pysähdy tai hidasta.
- Tarkkaile yhtä kohdetta kerrallaan.
- Hyväksy.
- Kun tarkkaavaisuus herpaantuu, minkä se aina tekee, palaa tarkkailemaan valitsemaasi kohdetta.
Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittamistapoja
- Kehomeditaatio
- Kävelymeditaatio
- Istumameditaatio
- Jooga/liikemeditaatio
- Rakastavan ystävällisyyden meditaatio
Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittaminen arjessa
- Tee täysipainoisesti se, mitä teet.
- Havainnoi mielen sisältöjä kun teet ”automaattisia” toimintoja esim. tiskaus, hampaiden pesu, oven avaaminen.
Mindfulness-harjoittelun vaikutuksia
- kehittää taitoa havainnoida ja toimia toisin taistele-pakene-jähmety –reaktion käynnistyessä
- stressinhallinta ja rentoutuneisuus lisääntyvät
- keskittymis- ja tiedonkäsittelykyky paranevat
- omien ajatusten, tunteiden ja kehon tuntemusten havainnointitaidot kehittyvät
- vuorovaikutustaidot ja tunteiden käsittelyn joustavuus lisääntyvät
Myötätuntotaidot
- kyky huomata kärsimystä itsessä ja toisissa
- halu eläytyä toisen tilanteeseen
- kyky lievittää tätä kärsimystä erilaisin keinoin, toimia itsen/toisen parhaaksi
- vaikutuksia: mm. sinnikkyys ja vastuunotto lisääntyvät
Myötätuntovalmius
- tunteita: turvallisuus, tyyneys, tyytyväisyys
- huomio: laajenee ja havainnoi turvallisuuden merkit
Suojavalmius
- tunteita: ahdistus, viha, suru, syyllisyys, häpeä
- huomio kapenee, suuntautuu uhkiin ja ongelmiin
Lähde: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori
Mindfulnessiin liittyviä äänitteitä lääketieteen opiskelijoille
Harjoitusäänitteitä: Kehomeditaatio
Palouse Mindfulness 33min:
Linda Naini 12 min:
Mari Viljakainen 33 min:
Harjoitusäänitteitä: Istumameditaatio
Hickey 10 min:
Joogameditaatio
Julie Chippendale 22 min:
John Christopher 45 min:
Rakastavan ystävällisyyden meditaatio
UNH Health Services 13min:
Videoluentoja
Professor Jon Kabat-Zinn: What is mindfulness? (5min + 2min)
Professor Mark Williams: Science of mindfulness (1h 6min)
Linkit koonnut: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori
Kirjallisuutta
- Germer, C. K. 2010. Myötätunnon tie. Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista. Helsinki: Basam Books.
- Gilbert, P. 2014. Myötätuntoinen mieli. Uusi näkökulma arjen haasteisiin. Suom. Helsinki: Basam Books.
- Hanson, R. & Mendius, R. 2012. Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen. Helsinki: Basam Books Oy.
- Kabat-Zinn, J. 2004. Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Helsinki: Basam Books Oy.
- Kabat-Zinn, J. 2007. Täyttä elämää. Helsinki: Basam Books Oy.
- Klemola, T. 2013. Mindfulness. Tietoisuuden harjoittamisen taito. Jyväskylä: Docendo.
- Laakso, J. 2009. Mielen taito. Vapauta ajatuksia – kehitä tunteita. Helsinki: Kirjapaja.
- Lehto, S. & Tolmunen, T. Onko tietoisuustaitojen harjoittelulla terveysvaikutuksia. Lääkärilehti 2008; 1-2: 41-45.
- Pietikäinen, A. 2009. Joustava mieli. Duodecim. Porvoo: WS Bookwell Oy.
- Wihuri, A.-J. 2014. Mindfulness työssä. Tietoinen läsnäolo vapauttaa onnistumaan. Talentum.
- Williams, M., Teasdale, Z. S. & Kabat-Zinn, J. 2009. Mielekkäästi irti masennuksesta. Tietoisen läsnäolon menetelmä. Helsinki: Basam Books.
Tutkimuksia
- Chiesa, A., Anselmi, R, & Serretti, A. 2014 Psychological Mechanism of Mindfumness-based interventions: What do we know? Holistic Nursing Practice 28 (2) 124-148.
- Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045.
- Grossmana, P., Niemannb, L., Schmidtc, S. & Walachc, H: Mindfulness based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 57, 2004 (35-43).
- Holmberg, N. (2009). Tietoisuustaidoista apu masennukseen. Psykologia, 44(5-6)
- Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2014). A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology, 42, 45-48. doi:http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.12.017
- Juvakka, T. (2011). Tietoisuustaitojen oppiminen työhyvinvoinnin tueksi. Kognitiivinen Psykoterapia : Tieteellinen Verkkolehti, 8(1), 45-59.
- Korteniemi, P., & Tuominen, S.,. (2014). Tietoisuustaitojen harjoittamisen vaikutus iäkkäiden sydänpotilaiden elämänlaatuun. Gerontologia, 28(1), 99-109.
- Riikonen, E., & Toikka, M. (2009). Psykoterapeutin mindfulness-taidot. Kognitiivinen Psykoterapia : Tieteellinen Verkkolehti, 6(1), 63-85.
- Shearer, A., Hunt, M., Chowdhury, M., & Nicol, L. (2015). Effects of a brief mindfulness meditation intervention on student stress and heart rate variability. International Journal of Stress Management.
- Visted, E., Vøllestad, J., Nielsen, M. B., & Nielsen, G. H. (2015). The impact of group-based mindfulness training on self-reported mindfulness: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 6(3), 501-522.
Koonnut: Saara Repo, Helsingin yliopiston pedagoginen yliopistonlehtori
Ehdota palautelomakkeen kautta tälle sivulle hyvää materiaalia esimerkiksi aiheista